Жылдамдық пен төзімділік: дайындық негіздері

Жылдамдық пен төзімділік — футбол ойыншысының физикалық негізі. Матч тоқсан минутқа созылады, ал оның ішінде жиырма-отыз шабуыл, ондаған қысқа жүгіріс және үздіксіз қозғалыс бар. Осы жүктемені көтеру үшін жай ғана жүгіру жеткіліксіз: қажеттілік — жылдамдық төзімділігі мен қалпына келу қабілеті. Бұл мақалада дайындық негіздерін және жаттығу реттілігін қарастырамыз.

Жылдамдық деген не

Футболдағы жылдамдық тек тура жүгіру жылдамдығы емес. Маңыздысы — бірінші қадам, бағытты өзгерту және үдеу қабілеті. Ойыншы сирек қырық метрді тура жүгіреді, бірақ жиі үш-бес метрлік серпіліс жасайды. Сондықтан жаттығуда қысқа қашықтықтағы үдеуге басымдық берілген жөн.

Жылдамдықты дамыту үшін ең тиімді құрал — серпіліс жаттығулары мен бағытты өзгертетін жүгірістер. Ұзын қашықтыққа жүгіру төзімділікті арттырады, бірақ жылдамдықты тікелей жақсартпайды. Екі қасиет бір-бірімен байланысты, алайда оларды бөлек кезеңдерде дамыту дұрыс.

Төзімділік түрлері

Төзімділік біртекті ұғым емес. Оның жалпы, жылдамдықтық және арнайы түрлері бар. Жалпы төзімділік ұзақ жүктемені көтеруге мүмкіндік берсе, жылдамдықтық төзімділік жоғары қарқында ұзақ ойнауға мүмкіндік жасайды. Футбол үшін ең құндысы — қайта-қайта серпіліс жасап, қалпына келу қабілеті.

Матч барысында жүрек соғысы жиі өзгереді: бір сәтте ең жоғары қарқын, келесі сәтте тыныштық. Осы ауытқуға бейімделу арнайы жаттығуларды талап етеді. Интервалдық жүгіру — дәл осындай жағдайды модельдейтін ең қарапайым құрал.

Интервалдық жаттығу

Интервалдық жаттығудың қарапайым нұсқасы: отыз секунд жоғары қарқын, отыз секунд баяу қалпына келу. Осыны он рет қайталау бір серияны құрайды. Мұндай жұмыс жүректің жұмысын жақсартып, бұлшық еттердің қышқылдануға төзімділігін арттырады. Бастапқыда серия санын үш-төртпен шектеу керек.

Интервалдар арасындағы демалысты толық тоқтаумен емес, баяу жүріспен өткізген тиімді. Толық тоқтау жүректің жұмысын кенет төмендетеді де, матч жағдайына ұқсамайды. Біртіндеп қалпына келу — ойындағы нақты ырғақты модельдейді және дене сондай ауытқуға үйренеді.

Күш пен төзімділікті теңестіру

Тек жүгірумен шектелген дайындық толық емес. Күш жаттығулары секіру, тежеу және бұрылу кезінде тұрақтылық береді. Әсіресе аяқ пен дене ортасының бұлшық еттері жарақаттың алдын алуда маңызды рөл ойнайды. Күш пен жылдамдық бірге дамығанда нәтиже айқын болады.

Алайда күш жаттығуын шамадан тыс арттыру жылдамдықты төмендетуі мүмкін. Тепе-теңдік қағидасын ұстану керек: ауыр жаттығулар жеңіл, жылдамдыққа бағытталған жұмыспен алмасып отыруы тиімді. Жаттығу аптасын жоспарлау да осыны ескереді.

• Қысқа қашықтықтағы серпіліс жаттығулары.
• Интервалдық жүгіру: жоғары және баяу қарқын кезектесуі.
• Аяқ пен дене ортасының күш жаттығулары.
• Жаттығу алдында толық қыздыру.
• Матч ырғағын модельдейтін аралас жаттығулар.

Қалпына келудің маңызы

Жаттығу кезінде дене тек жүктеме алады, ал нақты өсу демалыс кезінде болады. Ұйқы жетіспесе немесе қалпына келуге уақыт берілмесе, өнімділік төмендейді және жарақат қаупі артады. Сондықтан демалыс жаттығудың бір бөлігі ретінде жоспарлануы керек.

Жарақаттың алдын алу

Физикалық дайындықтың маңызды мақсаты — тек өнімділікті арттыру емес, жарақаттан сақтау. Бұлшық еттер шаршағанда бақылау әлсірейді және қате қозғалыс қаупі артады. Сондықтан жаттығу жүктемесін біртіндеп арттыру және денеге бейімделу уақытын беру қажет.

Жылыну мен салқындау рәсімдерін елемеу — жиі кездесетін қате. Қыздырылмаған бұлшық ет кенет жүктемені көтере алмайды, ал салқындаусыз жаттығу қалпына келуді баяулатады. Он минуттық дұрыс жылыну жарақат қаупін айтарлықтай төмендетеді және дайындық сапасын арттырады.

Маусымдық жоспарлау

Бір жыл бойы бірдей қарқында жаттығу мүмкін емес. Маусымды дайындық, жарыс және өтпелі кезеңдерге бөлу қажет. Дайындық кезеңінде жалпы жүктеме артады, жарыс кезеңінде қарқын мен техникаға назар аударылады, ал өтпелі кезеңде дене қалпына келеді.

Осы кезеңдерді дұрыс жоспарлау ұзақ мерзімді тұрақтылықты қамтамасыз етеді. Көп ойыншы маусым басында шамадан тыс жүктеме алып, кейін шаршап қалады. Ал біркелкі, сатылы жоспар денеге бейімделуге уақыт беріп, маусым соңына дейін жоғары деңгейді сақтауға мүмкіндік жасайды.

Тамақтану мен су ішу

Тамақтану — жаттығудың көрінбейтін бөлігі. Энергия жетіспесе, жылдамдық та, ойлау да төмендейді. Күрделі көмірсулар, ақуыз және жеткілікті сұйықтық — қарапайым, бірақ тиімді негіз. Жаттығу алдында ауыр тағам жеу өнімділікті төмендететінін есте ұстау керек.

Су ішу әсіресе ыстық ауа райында шешуші рөл ойнайды. Дененің екі пайызға сусыздануы өзінің реакциясын байқаларлық төмендетеді. Сондықтан жаттығу мен матч кезінде жүйелі түрде су ішу әдеті физикалық дайындықтың ажырамас бөлігі болып саналады және нәтижеге тікелей әсер етеді.

Су ішу, дұрыс тағам және тұрақты ұйқы — қарапайым, бірақ шешуші факторлар. Көп ойыншы жаттығуға назар аударып, қалпына келуді ұмытып кетеді. Ал ұзақ маусымда тұрақтылық дәл осы тепе-теңдікке байланысты болады және нәтижені айқындайды.