Футболшының физикалық дайындығы: жылдамдық пен төзімділікке арналған жаттығулар

, 17.01.2025

Футбол – физикалық дайындықтың жоғары деңгейін талап ететін спорт түрі. Футболшының жылдамдығы мен төзімділігі – оның ойындағы табысты көрсеткіштерінің негізгі факторларының бірі. Жылдам қимылдау, ұзақ уақыт қарқынмен жүгіру, қарсыластардан озып шығу – бұның барлығы тұрақты жаттығулардың нәтижесінде қалыптасады.

Бұл мақалада футболшылардың жылдамдығы мен төзімділігін жақсартуға арналған ең тиімді жаттығулар қарастырылады. Дұрыс физикалық дайындық ойыншыларға шаршамай толық матч бойы жоғары деңгейде өнер көрсетуге көмектеседі.

Жылдамдықты арттыруға арналған жаттығулар

Футболда жылдамдықтың маңызы зор. Жылдам ойнайтын ойыншылар қарсыластарды жеңіл айналып өтіп, қауіпті шабуылдар жасай алады. Жылдамдықты дамыту үшін төмендегі жаттығуларды орындау керек.

1. Қысқа қашықтыққа спринттер

Бұл жаттығу жарылғыш жылдамдықты дамытуға көмектеседі. Оны орындау әдісі:

• 10-30 метрлік қашықтықты бар күшімен жүгіріп өту.
• Әр спринттен кейін 30 секунд демалу.
• 5-7 қайталау жасау.

2. Интервалдық жүгіру

Интервалдық жүгіру футболшылар үшін өте пайдалы, өйткені ол ойын ішіндегі жиі өзгеретін жүгіру қарқынына бейімдейді.

• 30 секунд жылдам жүгіру (80-90% күшпен).
• 30 секунд баяу жүгіру немесе жүру.
• 6-10 қайталау.

3. Жан-жақты қозғалыс жаттығулары

Футболшыларға тек түзу жүгіру ғана емес, бағытты өзгерту қабілеті де қажет. Бұл үшін конустар арасынан жүгіру, «зигзаг» қозғалысы, қапталға секірулер жаттығулары орындалады.

• 5-6 конус арасына зигзаг қозғалысы.
• Кері бағытта жүгіру.
• 5 рет қайталау.

4. Лестница жаттығулары

Бұл жаттығу аяқтың жылдамдығын, қозғалыс үйлесімділігін жақсартады.

• Аяқты жылдам басып, лесенка бойымен қозғалу.
• Әртүрлі қадамдық техникаларды қолдану.
• 3-4 рет қайталау.

Төзімділікті дамытуға арналған жаттығулар

Футболшылар үшін төзімділік ең маңызды факторлардың бірі. Егер ойыншы шаршаса, оның техникасы мен шешім қабылдау қабілеті төмендейді. Сондықтан төзімділікке ерекше назар аудару керек.

1. Ұзақ қашықтыққа жүгіру

• 3-5 км қашықтықты қалыпты қарқынмен жүгіріп өту.
• Жүгіру уақытын біртіндеп арттыру.
• Аптасына 2-3 рет орындау.

2. HIIT (жоғары қарқынды интервалдық жаттығу)

Бұл жаттығу футболшыларға жоғары жылдамдықпен ұзақ ойнауға мүмкіндік береді.

• 40 секунд жылдам жүгіру.
• 20 секунд баяу жүру.
• 10 рет қайталау.

3. Плиометрикалық жаттығулар

Бұл жаттығулар аяқ бұлшықеттерін күшейтеді және ойыншылардың жарылғыш қуатын арттырады.

• Қорапқа секіру – 10-15 рет.
• Қапталға секіру – 10 рет әр бағытқа.
• Орнынан жоғары секіру – 12-15 рет.

4. Футболмен төзімділік жаттығулары

Футболшылар ойын жағдайында төзімділігін арттыруы керек.

• Шармен жүгіру – ойын жағдайында жылдамдықты басқару.
• Командалық қысқа пас жаттығулары – шаршаған кезде дәлдік сақтау.
• Үзіліссіз ойын жағдайларын жасау – допты қабылдау, шабуыл жасау, қорғанысқа жылдам оралу.

Күш жаттығуларының маңызы

Футболда күштің рөлі өте маңызды, өйткені бұл денені дұрыс бағытта ұстап, қарсыласпен күресуге көмектеседі.

1. Аяқ бұлшықеттерін дамыту

• Приседания (отжимания аяғымен) – 10-15 рет.
• Лег пресс – 10 қайталау.
• Өкшеге көтерілу – 15-20 рет.

2. Дене ортасын күшейту

• Планка – 30 секунд, 3 рет.
• Қиғаш пресс – әр жаққа 12-15 рет.
• Қос аяқ көтеру – 15 рет.

3. Қол мен иық бұлшықеттерін дамыту

• Гантельмен жим – 8-12 рет.
• Кеудені көтеру (отжимания) – 15 рет.
• Жоғарғы тартылу – 8-10 рет.

Жаттығу жоспары

Футболшылар үшін апталық жаттығу жоспары төмендегідей болуы мүмкін:

Қорытынды

Футболшының жылдамдығы мен төзімділігі оның алаңдағы жетістігіне тікелей әсер етеді. Дұрыс құрастырылған жаттығу бағдарламасы ойыншылардың физикалық қабілетін арттырып, шаршамай толық матч ойнауға мүмкіндік береді.

Кез келген футболшы тұрақты жаттығу, дұрыс қалпына келу және дұрыс тамақтану арқылы өз деңгейін жақсарта алады. Жоғарыда ұсынылған жаттығуларды орындау арқылы сіз өзіңіздің физикалық мүмкіндіктеріңізді жаңа деңгейге көтере аласыз!